Duygularınızı kontrol etmek için uzman tavsiyeleri

Ethan Kross çocukluğundan beri “duygu gözlemcisi” olmuş ve zor duygularla başa çıkmak için sık sık kullandığımız zararlı yöntemleri gözlemlemiş.

“Hepimiz bir şekilde idare ediyormuşuz, arada bir duygusal hayatlarımızı yönetmemize yardımcı olacak yara bandı bir çözüm buluyormuşuz gibi geliyordu.” diyor.

“Doğaçlama geliştirilen araçlar bazen yardımcı olurken bazen işleri daha da kötüleştiriyordu. Her şey çok gelişigüzel, yalnızlaştırıcı ve verimsiz görünüyordu.”

Michigan Üniversitesi’nde Duygu ve Öz Kontrol Laboratuvarı’nın yöneticisi olan psikolog Kross, bu vahim gidişatı değiştirmek istiyor.

Türkçeye ‘Değişim: Duygularınızın Sizi Kontrol Etmemesi İçin Siz Onları Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?’ başlığıyla çevrilebilecek yeni kitabında okuyucularına, duygusal iniş ve çıkışlarını daha yapıcı şekilde yönetmelerine yardımcı olabilecek araçlar sunmak istiyor.

Bilim yazarı David Robson’a konuşan Kross, “negatif” duyguların faydalarını, güvenli alanlar ile duygusal vahalar oluşturmanın yararlarını ve dikkat dağınıklığının şaşırtıcı iyi taraflarını anlattı.

• Duygular hakkındaki en büyük yanlış algı nedir?

İyi ve kötü duygular olduğu, hayatımızı da kötü duygulardan arınmış bir şekilde yaşamaya çalışmamız gerektiği büyük bir yanlış algı.

Bana kalırsa bu yanlış zira bütün duyguları hissedebilecek şekilde evrilmiş olmamızın bir sebebi var.

Öfke bizi, imkan olan durumlarda, haksızlıkları düzeltmek için teşvik edebilir. Üzüntü sayesinde içimize dönebilir ve temelden değişen durumlarla ilgili yeni anlamlar bulabiliriz.

İmrenmek bizi, istediğimiz şeyleri başarmak için çaba sarf etmeye teşvik edebilir.

Doğru oranlarda, bu çok kritik, bütün duygular faydalıdır.

Kross, müzik dinlemenin ruh halini iyileştirmek için etkili bir araç olabildiğini söylüyor

Bu ifadeyi iyice anlamak için fiziksel acıyı düşünebiliriz, ki bu hayal edebileceğimiz en olumsuz duygu halidir.

Birçoğumuz hayatlarımızı hiçbir fiziksel acı hissetmeden yaşamayı hedefliyoruz. Ancak bazı insanlar genetik bir anomali sonucu acı hissetme kabiliyetleri olmadan doğuyor ve bu kişiler genelde acı hissedebilen insanlardan daha genç ölüyor.

Bu kişiler elleri yandığında ellerini ateşten çekmelerini söyleyecek hiçbir sinyal almıyorlar. Bu prensip tüm olumsuz duygular için geçerli.

İnsanlar olumsuzluk olmayan bir hayat için çabalamaları gerekmediği gerçeğini çoğunlukla özgürleştirici buluyorlar. Aslında bu duygusal deneyimleri kontrol altında tutmayı hedeflemek gerekiyor ve bence bu çok daha erişilebilir bir hedef.

• Birçok kişi duygularının kontrolleri dışında olduğuna inanıyor. Sizce bu yenik tavrın kaynağı ve sonuçları nedir?

Bence bu sorunun yanıtı, duygusal deneyimlerimizin hangi kısmına baktığımıza bağlı.

Hayatımıza devam ederken otomatik olarak tetiklenen düşünce ve duygularımız üzerinde çoğunlukla kontrol sahibi olmuyoruz.

Ancak aktive olduklarında bu düşünce ve duygularla nasıl baş edeceğimizi kontrol edebiliriz, duygusal düzenleme vaadi de tam burada yatıyor.

Ancak bir şeyi yapamadığınızı düşünürseniz pratiğini yapmak için çaba da sarf etmezsiniz.

Örneğin spor yaparsanız daha fit olacağınızı düşünmüyorsanız neden spor yapmaya çabalayasınız ki? Ve duygularınızı yönetmek için farklı stratejiler kullanabileceğinizi düşünmüyorsanız da neden bunları kullanmaya çalışasınız?

• Peki zor duygulara tepkilerimizi nasıl değiştirebiliriz?

Müzik dinlemek genelde az kullanılan araçlardan biri. İnsanlara neden müzik dinlediklerini sorarsanız neredeyse yüzde 100’ü size, müzik dinlediklerinde yaşadıkları hissin hoşlarına gittiğini söyleyecektir.

Ancak insanlara duygularıyla boğuştuklarında ne yaptıklarını sorarsanız, örneğin sinirli, gergin ya da üzgün hissettikleri son anı, yalnızca küçük bir azınlık müziği kullandıklarını söylüyor.

Bu “değiştiriciler” ismini verdiğim, duygularınızı değiştirebilecek araçlardan yalnızca biri. Ve bu araçların nasıl işlediğini öğrendiğinizde onları hayatınızda daha stratejik biçimde kullanabilirsiniz.

• Ortam değişikliğinin de insanlara daha iyi hissettirebileceğinden bahsediyorsunuz. Bunu belki tatilde yaşamışızdır, ama bu prensibi günlük hayatımızda nasıl uygulayabiliriz?

Dediğiniz gibi, birçok insan iş ile ilgili çağrışım yapmayan ortamlara girdiklerinde dinlenmiş hissediyor. Ancak tatile çıkmak her zaman mümkün olmayabilir; ben de insanlara sık sık yakınlarında da da ruh hallerini değiştirebilecek mekanlar olduğunu hatırlatıyorum.

İnsanlara bağlanmaktan sık sık bahsediyoruz, işler yolunda olmadığında o kişinin yanında olmak da rahatlama ve direnç sunabilir.

Ama aslında çevremizdeki mekanlara da bağlanıyoruz. Benim bağlandığım yerlerden bazıları da evimin yakınlarındaki bir botanik bahçesi, ilk kitabımı yazdığım çay evi ve kampüsteki ofislerimden biri. O mekana girdiğim andan itibaren hissettiğim olumlu çağrışımlar duygularımı yönetmeme yardımcı oluyor.

Duygularımıza yakınlaşmak ve onlardan tamamen kaçınmak arasında seçim yapmak zorunda değiliz, esnek olabilir ve her ikisini birden yapabiliriz

Bu mekanların ajan filmlerindeki ve kitaplarındaki güvenli evlere benzediğini söylemek yanlış olmaz. Hepimizin hayatlarımızda güvenli evlerimiz var ve zor anlarımızda buraları ziyaret etmek konusunda stratejik davranmalıyız. Bu kendimizi içeriden dışarı doğru yönetmenin yöntemlerinden biri.

Ayrıca mekanlarınıza başka şekilde de yakın olabilirsiniz. Bitkilerin ve yeşil ortamları gösteren resimlerin dinlendirici olabildiğini biliyoruz.

Sevdiklerimizin fotoğrafları da aynı şekilde. İnsanlara bir sorunla boğuştukları sırada sevdiklerinin fotoğraflarını gösterdiğimiz bir araştırma yaptık. Bunun, kötü deneyimlerinin ardından “onarım” hızlarını artırdığını gördük.

• Amaç, hislerimizin değişimini şansa bırakmak yerine değiştirmek için neler yapabileceğimiz hakkında daha bilinçli olmak mı?

İnsanların bu araçları hayatlarına dahil etmek konusunda daha bilinçli olması, bu kitapla hedeflediğim şeylerden biri.

• Dikkat dağıtma ve kaçınmanın duygularla baş etmek için yapıcı bir yöntem olduğunu öğrendiğimde şaşırdım. Bu nasıl oluyor?

Kaçınma, yani bir konuyu aktif olarak düşünmemek için kendi dikkatini dağıtma ya da başka eylemlerde bulunma, genelde sağlıksız bir yöntem olarak düşünülür.

Bir şeylerden sürekli olarak kaçınmanın olumsuz sonuçlar doğuracağı şüphesiz, bu hiç kimseye tavsiye edeceğim bir yaklaşım değil.

Bitkilerin ve yeşil ortamları gösteren resimlerin dinlendirici olabildiği biliniyor

Duygularımıza yakınlaşmak ve onlardan tamamen kaçınmak arasında seçim yapmak zorunda değiliz; esnek olabilir ve her ikisini birden yapabiliriz. Duygularına hem yaklaşmakta, hem de onlardan kaçınmakta, yani hem kendini ifade etmekte hem de duygularını bastırmakta başarılı olan kişilerin uzun vadede başarılı olduğunu gösteren araştırmalar var.

Bu hayatlarımızda nasıl oratya çıkar? Diyelim ki bir şey sizi tetikledi. Biriyle aranızda geçen bir tartışma ile ilgili duygusallaştınız. Bir yöntem bu durumla tam o anda, orada ilgilenmek olabilir.

Ancak bu sorunla ilgili düşünmekten veya onunla yüzleşmekten uzaklaşacağınız bir zaman ayırmak da mantıklı olabilir. Genelde sorunlarla hemen yüzleşmeyi, köküne inip çözmeyi tercih eden bir insan olarak bunu söylüyorum.

Ancak kendimi bir gün boyunca sorundan tamamen bağımsız bir şeye verip, sonra konuya geri dönmek benim için bazen faydalı oluyor. Geri döndüğümde bunun aslında bir sorun bile olmadığını fark edebilirim, ya da sorunun şiddetinin azaldığını görebilirim ve bu sayede soruna daha geniş bir perspektiften yaklaşabilirim.

• Neşenin düşmanı, sosyal kıyaslama ile nasıl baş etmeliyiz?

Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmamamız gerektiğini sık sık duyuyoruz. İnsan sosyal bir canlı, kendimizi ve dünyadaki yerimizi anlama biçimlerimizden biri de kendimizi diğerleriyle karşılaştırmak.

Çoğunlukla kendimizi kötü hissettirecek kıyaslamalar yaptığımız doğru, ancak düşünce biçiminizi değiştirerek bu karşılaştırmanın aleyhinize değil, lehinize işlemesini sağlayabilirsiniz.

Birinin benden daha başarılı olduğunu gördüğümde kendime “O kişi bunu başardıysa ben neden başaramayayım?” diye sorabilirim. Böylece benim hedefleyebileceğim bir şey haline gelmiş oluyor.

• Zor zamanlarınızda başvurduğunuz, favori bir stratejiniz var mı?

Zorlandığım anlarda ilk savunmam kendimle mesafeli biçimde konuşmak oluyor. Kendi adımı ve ikinci tekil kişi kipini, yani ‘sen,’ kullanarak kendime bir problem hakkında sessizce akıl veriyorum, bir arkadaşıma akıl veriyormuş gibi.

Ardından zihinsel zaman yolculuğu da yapıyorum. Kendime soruyorum: “Bu konuda bir gün içinde, 10 gün içinde, 10 ay içinde nasıl hissedeceğim?” Zamanda geri de gidiyorum. “Bu, geçmişte yaşadığım zorluklarla nasıl kıyaslanabilir?”

Genelde bu yöntemlerle duygusal olarak ulaşmak istediğim yere varıyorum. Ancak yeterli olmazsa duygusal danışmanlarıma, yani benimle empati yapma ve bana akıl verme konusunda becerikli olan yakınlarıma danışıyorum.

Sonra yeşil bir alanda yürüyüş yapıyorum ya da duygusal vahalarımdan birini ziyaret ediyorum.

David Robson / BBC Future

www.bilimsanatyolu.com